Planche Progression - Part I (Evening Madness)

[Michie 1.228]

Evening Madness

 

Planche Progression - Part I

 

 

 

Das allwöchentliche Krafttraining gibt es seit bald zwei Jahren, und jeder der es regelmäßig besucht, wird die positive Wirkung auf sein Training kennen. Peter, ein regelmäßiger Leiter des Trainings, hat diese Woche zu einem besonderen Thema geladen: Dem Hintrainieren auf einen effektiven Planche.

 

Klar, jeder kann sich wohl "irgendwie" an einer Wand hochquälen. Aber wer in seinem Planche noch irgendein Verbesserungspotential erkennt, um ihn tatsächlich als effizienten, schnellen und sicheren Move ausführen zu können, für den hat Peter die derzeitigen vier Sessions konzipiert. Part I ist bereits sehr vielversprechend über die Bühne gegangen. Hier in der Essenz:

 

Für den Planche benötigt man Kraft. Und zwar nicht nur in den Armen, sondern auch ganz stark im Core und in den Oberschenkeln. Auch wenn es beim ersten Hinsehen nicht so wirkt, ist der Planche mehr Drück- als Zugbewegung, weshalb die Übungen dementsprechend gestaltet werden.

 

Das richtige Timing aller zusammenspielenden Bewegungen unterstütz den Planche natürlich, doch ohne die entsprechend trainierten Muskeln im Bauch und in den Oberschenkeln wird man schwer die nötige Schnellkraft haben, um sich so richtig raufkatapultieren zu können.

 

Bei dem Krafttraining für den Planche sollte man deshalb darauf achten, dass man besonders die Schnellkraft/Explosivkraft trainiert.

 

 

Für das Trainingsverhalten legte Peter den Teilnehmern folgendes Mindseit an's Herz:

 

 

• Macht Übungen nie so, dass ihr stupide runterzählt und euch darüber freut, dass die Zahl der zu machenden Durchgänge immer kleiner wird.
• Im Kopf sollte NICHT das passieren: "9 - 8 - 7 - 6 - juhuu nur noch 5 - yes nur noch 4 - gottseidank nur noch 3 - fast geschafft 2 - endlich 1" sondern immer das: "EINS ! - EINS ! - EINS ! - EINS ! - EINS !". 
• Bei JEDER Wiederholung 100%, alles geben, im Hier und im Jetzt sein und jede Bewegung so hochqualitativ wie möglich ausführen. 
• Lieber weniger Wiederholungen und kurze Pausen dazwischen machen und dafür jede einzelne sauber, mit voller Elan und Kraft, mit allen Fasern der Überzeugung. 
• Möglichst viel vom Bewegungsspielraum ausnutzen und bei jeder Wiederholung die gewünschte Ausgangs- und Endposition genau einhalten.

 

Peter hat die Teilnehmer in Kleingruppen geteilt und anschließend wurde ein Übungsrad durchlaufen - 5 Übungen, anfangs jeweils 1 Minuten pro Übung, später jeweils 30 Sekunden pro Übung.

 

 

1) In Armsprungposition an die Wand hängen (Arme vollständig gestreckt, Beine in die Wand gestemmt) und sich so schnell wie nur irgendwie möglich raufkatapultieren. Es ist egal, ob  man dabei gerade mal mit den Augen auf Kantenhöhe kommt oder ob man so hoch kommt, dass man gleich in den Stütz übergehen könnte. Es geht darum, dass man diese Bewegung schnell und explosiv ausführt. Hier wird primär die Zugbewegung aus den Armen und die Drückbewegung aus den Beinen anvisiert.

 

 

 

 

 

2) In Stützposition auf der Kante. Man lässt sich so weit runter, dass der Schwerpunkt immer noch ÜBER der Mauer ist (also nicht in Armsprungposition übergehen, sondern normalerweise nur so weit, dass der Oberkörper fast auf der Mauer aufliegt), und dann katapultiert man sich aus dieser Position explosionsartigm, so schnell man kann wieder in den Stütz. Wiederum geht es nicht darum, ob es nun 0.2 Sekunden dauert oder 5 Sekunden - es geht um das individuelle, subjektive "so schnell wie möglich".

 

 

 

 

3) Die Beine sind an einer Mauer, die Hände am Boden, der Bauch in Richtung Boden. Der Winkel kann individuell gewählt werden - je paraleller der Körper zum Boden ist, desto schwieriger ist es, die Corespannung aufrecht zu erhalten, je paraleller der Körper zur Wand ist, desto mehr Kraft braucht man in den Armen. Nun geht es nämlich darum, mit den Händen am Boden immer ein paar Schritte rechts und links zu gehen.

 

 

 

 

 

4) Man hängt sich an eine Wand, an der man oben gut greifen kann (dünne Kante oder Stange). An einer Stelle hängend wandert man mit den Beinen immer wieder hinunter (bis man flach durchhängt) und hinauf (bis die Füße hüfthoch in der Wand stehen).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5) Man liegt am Bauch auf dem Boden und hat einen Gegenstand (Wasserflasche, Pflasterstein) in der Hand, den man sich nun kreisförmig selbst weitergibt. D.h. man gibt den Gegenstand mit den Armen vorne ausgestreckt von der rechten in die linke Hand, führt die linke Hand ausgestreckt über die Seite nach hinten über den Rücken, während die rechte Hand dasselbe macht, und übergibt den Gegenstand hinten über dem Rücken dann an die rechte Hand. Dasselbe macht man natürlich auch in die andere Richtung. Der Kopf und der Brustkorb sind während der Übung vom Boden abgehoben.

 

 

 

Zum Auslockern wurden immer wieder leichte Joggs eingebaut. Als "Cooldown" gab es eine Core-Runde zu motivierender Musik - Liegestützvariationen, Planking auf den Unterarmen, Bauch gen Boden, mit dem Becken bzw. abwechseln auch mit einzelnen Beinen wippend.
Und weil die Teilnehmer immer noch so motiviert waren, gab es als Finnisher drei Tabattas (8x je 20 Sek Übung und 10 Sek Pause) - Strecksprünge, Sit-Ups und Kniebeugen.

 

Wie hat es euch gefallen? Nachdem ich nur passiv dabei war, möchte ich es bei diesem Bericht belassen. Über Erfolge / Misserfolge usw. dürft ihr Teilnehmenden selbst berichten

 

[TOM 4.366]

yes, danke michie

 

vor allem das bild bei punkt 4 gefällt mir "Hinternbegutachtung" by Peter

 

tolle Aktion!

[suppmpeda 142]

@Tom: Verdammit, erwischt  Sind aber auch äusserst begutachtenswerte Hintern   (besonders Kevin natürlich ).

Danke Michie,

Und danke und Gratulation an alle, was gestern während der Madness ein bissl zu kurz gekommen ist (weil ich einfach schon so tot war) fürs so cool mitmachen, fürs ordentlich machen auch in der letzten Runde, fürs Durchhalten beim Plank-"Cooldown"   und nachher noch mit der Idee kommen "machma noch Strecksprung Tabatha" (und das auch noch eiskalt durchziehen).

Ich war uanlich am Semmerl nachand !

[kitkat 819]

Ich find die Idee einer aufbauenden madness Serie an sich und die planche-reihe im speziellen sehr gut. Bin gespannt auf die nächsten male (fürcht mich jetzt schon ) und ob/wieviel es mir bringt.
Was ich ein ziemlich peinlich fand war die Tatsache wie anstrengend schon die wenigen wiederholungen waren und wie schwer ich mir gegen ende schon getan hab. Und was ich so mitbekommen hab gings nicht nur mir so
Muskelkater ist seltsamerweise fast ausgeblieben, obwohl ich gestern ziemlich tot war... Aber bei einem der nächsten male lässt sich das sicher nachholen.
Jedenfalls thx für die cool Idee und die motivierenden anfeuerungen
thx @ michie für den Bericht

 

Edit: yipieee, Muskelkater is doch noch gekommen. Hätt mich ja gewundert, wenn nicht...

[toktok 249]

Die Madness gestern war Hammer!!!

 

War gestern Abend ziemlich fertig - und die Übungen sind durch die Bank alle super (nicht nur für Planche-Training sondern auch allgemein). Sehr cool war auch dass alle so motiviert waren, hat echt Spass gemacht.

 

Danke Peter fürs leiten und an alle andren fürs motivierte dabei sein

[azlinszky 172]

Ja, was für ein Madness!! Hat an die gute alte Zeiten mit Günsch erinnert!

Ich war gestern abend total unmotiviert, habe mich aber dennoch gezwungen zum Madness zu kommen, und *WOW*! Es macht wirklich ein Unterschied, ob der/diejenige, der den Madness leitet, selber motiviert ist, es steckt nämlich voll an. Oh ja, und mit Musik geht die Zeit viel schneller..

 

Ich habe allerdings ganz argen Muskelkater, und ich freue mich sehr darüber.

More of the same, bitte, vielen Dank an alle!

 

ROCK!

[miriam! 225]

Das meiste wurde zwar schon erwähnt  aber ich will noch los werden dass ich sogar gleich nach der Madness ein Erfolgserlebnis hatte!
Anscheinend hab ich meine Explosivkraft bis dahin immer nur halbherzig genutzt und mich deswegen ewig abplagen muessen und es meistens dann trotzdem nicht geschafft.

Hier bei Punkt 1 wurde genau das geuebt/verinnerlicht wirklich alles zu geben (ok das wurde es bei jeder Uebung), und ich habe mich ausnahmsweise mal nicht darauf konzentriert die Mauer hoch zu kommen sondern einfach die Uebung bestens möglich auszufuehren und mich "hinaufzukatapultieren". Genau dieses "zerlegen" der gesamten Bewegung und sich auf die kleinen Teilschritte konzentrieren zu können hat mir dann dabei geholfen danach tatsächlich schnell und flueßig die Mauer rauf zu kommen wie bis jetzt noch nie!

 

DANKE Peter fuer diese fuer mich neue/andere Herangehensweise  - wirkt Wunder

Und DANKE Michie fuer diesen ausfuehrlichen Bericht, der ist wirklich hilfreich - werde bestimmt nochmal reinschauen wenn wieder mal was nicht klappt oder einfach ums zu wiederholen!

 

Freue mich auf die weiteren Male !

[Cionn 625]

 

 

vor allem das bild bei punkt 4 gefällt mir "Hinternbegutachtung" by Peter

 

tolle Aktion!

 

Heast Peda Peda

[martin 557]

Ich find echt super wie gut das durchdacht und dokumentiert ist - hut ab und gratulation

Schad dass mir der genuss verwehrt bleibt - do abend ist fixer arbeitstermin bei mir, aber du hast es ja leicht gemacht die madness 'nachzumachen'

Weiterhin viel spass und gerne mehr davon im forum

[kitkat 819]

Part 2 ist ähnlich abgelaufen wie Part 1, daher die kurzinfo dazu in diesem thread:

Im wesentlichen die selben Übungen wie letzte Woche allerdings eine mehr: wallruns, allerdings ohne umgreifen, mit so langsam wie möglich wieder runter gehen.

Insgesamt gabs diesmal 4 durchgänge (wieder je 30 sek Belastung) und mehr Teilnehmer als letzte Woche

danke, war schön anstrengend find ich, hat gut getan

[Aquila 136]

Fands toll, auch großen Dank an dich, Peter, dass du das so einwandfrei durchziehst und organisierst.

Genug anstrengend wars in der Tat, beim Plank bin ich dann total eingegangen.

Die Übungen haben mir mal wieder gezeigt, dass meine Schulter- und Bauchmuskulatur viel zu schwach ist: wird geändert!

Freu mich aufs nächste Mal!

[Michie 1.228]

Part 2 ist ähnlich abgelaufen wie Part 1, daher die kurzinfo dazu in diesem thread:

Im wesentlichen die selben Übungen wie letzte Woche allerdings eine mehr: wallruns, allerdings ohne umgreifen, mit so langsam wie möglich wieder runter gehen.

Insgesamt gabs diesmal 4 durchgänge (wieder je 30 sek Belastung) und mehr Teilnehmer als letzte Woche

danke, war schön anstrengend find ich, hat gut getan

21 Teilnehmer, wenn ich mich nicht verzählt hab. Und ein Elmar, der trotz Steißbeinschmerzen gekommen ist und lässigerweise bissl mit der Kamera dokumentiert hat. Ich werd das Material beizeiten sichten und hier mit euch teilen

 

Danke an dieser Stelle auch von mir an Peter. Extrem gut durchdacht und mit soviel Motivation geleitet war's leicht, in die richtige Stimmung zu kommen. Dem Titel "Madness" bist du mit der Session allerdings echt gerecht geworden - Anfangs wollt ich so gar nicht und hab mich ur schwach gefühlt, zwischendurch war ich nah dran, mich zu übergeben, aber ich bin froh, durchgehalten zu haben und alle Übungen nach bestem Wissen und Gewissen mitgemacht zu haben. Die folgende Ganzkörper-Erschöpfung sagt mir: Es hat sich gelohnt

Und bei ein paar Einzelübungen ist mir ein Lichtlein aufgegangen, was Technik-Aspekte betrifft... Freu mich auf nächstes Mal! Thumbs up für das Engagement!!!

[suppmpeda 142]

Danke an alle fürs motiviert dabei sein bis zum Schluss. Es hat mir sauviel Spass gemacht (auch wenn ich mit meiner eigenen Stationenreihenfolge bisweilen überfordert war ).

Hat mich auch sehr gefreut, dass wir wieder so eine gute Mischung aus Planche erfahrenen und weniger Planche erfahrenen Leuten waren, was gleichzeitig eine Herausforderung und eine Bereicherung für das Training war. 

Sau cool, mit euch macht Training halten Spass ).

[Quagga 39]

Sah sehr anstrengend aus, das Ganze. Und so viele motivierte Teilnehmer habe ich seit langem nicht mehr bei einer EM gesehen. Nächstes Mal will werde ich wieder aktiv dabei sein.

[Michie 1.228]

Fotos von Teil II und III gibt's jetzt auch im Sammelalbum: http://community.parkour-vienna.at/gallery/album/28-evening-madness-sammelalbum/

[miriam! 225]

So ich will mich hier noch einmal für die Wahnsinns letzten 4 Wochen Planche Progression bei Peter und allen beteiligten bedanken! Ich hätte mich sonst niemals so intensiv damit beschäftigt geschweige denn hätte es so viel spaß gemacht.

Alles in Allem: 
Super Idee, gut durchdachte Umsetzung, geniale Übungen, und tatsächliche Wirkung! 

Was will man mehr  

[carina 0]

Von mir hier auch ein großes Danke an Peter und alle, die gestern dabei waren und mich gleich so toll in die Gruppe integriert haben! Die Übungen waren zwar meistens aufgrund fehlender Übung (noch) etwas zu schwer für mich, aber es hat mir dennoch wahnsinnig viel Spaß gemacht!   Außerdem ist die Zeit unglaublich schnell vergangen und ich hatte zu Ende zumindest das Gefühl etwas besser zu sein. In dem Sinn also noch mal Danke!!