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Blude

sprungkraft

Hi

Ich habe eine frage und zwar wie kann man seine Sprungkraft verbessern ? mit welchen übungen?? (kann auch mit fitnessgeräten sein)

würde mich über eine antwort freuen

mfg

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Hi

Bessere Sprungkraft erreichst du mit Präzisionssprüngen.... mach einmal 50-100 Sprünge an einem Tag (viele Tage hintereinander)... du wirst sehen, dass sich nicht nur deine Technik, sondern auch die Sprungkraft (wesentlich) verbessert

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hier, denk das hilft dir fürm anfang mal weiter, is von parkour.de forum

Allerdings kann man diese Bewegungsabläufe nicht komplett einem Körperteil zuordnen, denn der Körper funktioniert immer als ganzes.

So wird zum Springen z.B. nicht nur der Oberschenkel gebraucht, sondern auch Waden, Bauch, Arme, Rücken...

Am besten lässt sich dies an dem Beispiel einer Kette erklären. Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Wenn ihr also sehr starke Beine habt, könnt ihr nicht automatisch „gut“ springen. Denn wenn ihr mit euren Armen nicht richtig Schwung holen könnt oder euren Körper nicht Strecken und Beugen könnt, da die Rumpf-Muskulatur schlecht ausgebildet ist, könnt ihr euer Potential nicht nutzen und nicht „gut“ springen.

„Shin Raises“ – Schienbeinheben:

Nutzen(auf Parkour bezogen):

Die Schienbeinmuskulatur wird vor allem beim Landen aktiv. Hierbei entlastet sie die Fußgelenke.

Beanspruchte Muskeln(in genannter Reihenfolge):

Schienbeinmuskulatur

Ausführung:

Mit dem Rücken an eine Wand lehnen und die Beine in leichtem Winkel, an der Hüfte abgeknickt, auf den Boden stellen. Nun hebt man die Zehenspitzen an, bis man auf den Versen „steht“. Der Oberkörper sollte an der Wand leicht hochgeschoben werden. Wiederholt die Übung einfach 10-50 mal, wenn ihr dann ein leichtes „Brennen“ im Schienbein fühlt, führt ihr die Übung richtig aus. Falls dies nicht der Fall ist ändert den Winkel zur Wand und achtet darauf das der Körper hochgeschoben wird.

Die Übung kann nach einiger Zeit einbeinig ausgeführt werden.

„Calf Raises“ – Wadenheben:

Nutzen:

Die Waden werden hauptsächlich beim Abdrücken vom Boden, also beim Springen

Benötigt.

Beanspruchte Muskulatur:

Wadenmuskulatur

Ausführung:

Stellt euch mit den Fußballen auf eine kleine Erhöhung (z.B. eine Treppenstufe, einen Bücherstapel etc.) so das die Fersen in der Luft hängen. Nun drückt euch auf die Zehenspitzen hoch und lasst euch wieder herunter. Auch hier solltet ihr nach einigen Wiederholungen ein leichtes Brennen spüren.

Die Übung kann nach einiger Zeit einbeinig ausgeführt werden.

„Squat“ – Kniebeuge

Nutzen:

Die Kniebeuge ist meiner Meinung nach eine der wichtigsten Übungen für Parkour. Sie trainiert viele Muskelgruppen die für die Unterstützung der Kniegelenke, und für die Sprungkraft benötigt werden.

Beanpruchte Muskulatur:

Vordere und hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), Waden, Unterer Rücken.

Ausführung:

Die Kniebeuge ist die wahrscheinlich komplexeste Übung die ich hier beschreibe.

Stellt euch in einem ungefähr schulterbreiten Stand vor einem Stuhl/Sofa etc. auf. Es ist nicht wichtig ob eure Fußspitzen leicht nach außen zeigen oder gerade nach vorne, allerdings müsst ihr darauf achten das die Richtung der Fußspitzen mit der des Knies übereinstimmt. Nun setzt ihr euch ganz langsam und mit geradem Rücken nach hinten(!) ab, berührt den Stuhl allerdings nur ganz leicht und drückt euch wieder hoch. Um die Balance zu halten könnt ihr die Arme nach vorne ausstrecken. Wenn ihr euch am Stuhl sicher fühlt versucht die Übung frei.

Zu beachten ist:

Die Knie sollten während des Bewegungsablaufes nicht über die Fußspitzen hinausragen und auch keine Bögen nach innen oder außen machen.

Hüfte und Knie sollten gleichzeitig „einknicken“.

Die Abwärtsbewegung wird vom Hintern eingeleitet die Aufwärtsbewegung vom Kopf.

Ihr solltet so weit runter gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Führt die Bewegung langsam aus.

Das Gewicht bleibt während der ganzen Bewegung auf dem Fuß verteilt und die Verse hebt sich nicht vom Boden.

„Lunge“ – Ausfallschritt

Nutzen:

Der Ausfallschritt ist eigentlich nicht nötig, da die beanspruchten Muskeln durch die Kniebeuge schon bestens abgedeckt sind, allerdings ist Abwechslung sehr wichtig.

Außerdem fördern Ausfallschritte das Gleichgewicht.

Beanspruchte Muskulatur:

Siehe Kniebeuge

Ausführung:

Beidbeinig hinstellen und einen langen Schritt nach vorne machen. Achtet auch hier darauf das die Oberschenkel parallel zum Boden sind und das Knie nicht über die Zehenspitzen zeigt. Dann aus Beinkraft nach vorne drücken und das gleiche mit dem anderen Fuß wiederholen.

Das ganze könnt ihr auch rückwärts machen. Hierzu einfach einen Fuß zurück „setzen“. Dann mit dem vorderen Fuß nach hinten wegdrücken und um wieder in die normale Stellung zu kommen.

Am Anfang kann es sein, dass man Probleme mit dem Gleichgewicht hat. Dies kann aber mit ein bischen Übung behoben werden.

„Box Jump“

Nutzen:

Stärkung der Beinmuskulatur und Sprungkraft. Gute Ergänzung zu Kniebeugen, sorgt auch für Abwechslung.

Beanspruchte Muskulatur:

Siehe Kniebeuge + Bauch, Schienbein, Schultern

Ausführung:

Sucht euch eine Kiste/Box(... etc.) die ungefähr Kniehöhe haben sollte. Dann einfach drauf springen und wieder herunter(evtl. auch heruntersteigen, wenn ihr eure Gelenke nicht unnötig belasten wollt).

„Frog Jump“ – Froschsprung/Standweitsprung

Nutzen:

Stärkung der Beinmuskulatur und Sprungkraft.

Beanspruchte Muskulatur:

Siehe Kniebeuge+ Bauch, Schienbein, Schultern

Ausführung:

Mit beiden Beinen aus dem Stand so weit wie möglich springen.

„Seitlicher Sprung“

Nutzen:

Stärkung der Beinmuskulatur und Sprungkraft.

Beanspruchte Muskulatur:

Siehe Kniebeuge+ Bauch, Schienbein, Schultern. Außerdem werden hier die äußeren Oberschenkelmuskeln mitbeansprucht.

Ausführung:

Wie der Name schon sagt, man muss seitlich springen. Dabei ist darauf zu achten die Knie in der Luft anzuziehen. Am einfachsten ist es wenn ihr euch ein Objekt nehmt über das ihr springen könnt, dann müsst ihr automatisch die Knie anziehen. Das Objekt sollte maximal Schulterbreit und Kniehoch sein.

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Kniebeugen

Nun setzt ihr euch ganz langsam und MIT GERADEM RÜCKEN nach hinten(!) ab. Die Knie sollten während des Bewegungsablaufes NICHT ÜBER DIE FUßSPITZEN HINAUSRAGEN. DIE VERSE HEBT SICH NICHT VOM BODEN

wenn ich das so mache kann ich das gleichgewicht nie und nimmer halten :/ da helfen auch die arme nicht...ich fall immer nach hinten

was kann ich da tun?

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machs halt so gut es geht nach dem muster...arme so weit wie möglich vorstrecken und wenn sein muss den oberkörper einfach weiter nach vorne beugen (bzw den hintern so weit wie möglich nach hinten rausstrecken)...

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Kniebeugen

Nun setzt ihr euch ganz langsam und MIT GERADEM RÜCKEN nach hinten(!) ab. Die Knie sollten während des Bewegungsablaufes NICHT ÜBER DIE FUßSPITZEN HINAUSRAGEN. DIE VERSE HEBT SICH NICHT VOM BODEN

wenn ich das so mache kann ich das gleichgewicht nie und nimmer halten :/ da helfen auch die arme nicht...ich fall immer nach hinten

was kann ich da tun?

gerader rücken heißt nicht, dass du ganz aufrecht (90°) in die knie gehen sollst (denn dann kippt man bestimmt nach hinten), sondern einfach nur dass du keinen buckel oder irgendwie ein hohlkreuz machen sollst.

ps: such dir einfach auf YouTube oder MyVideo ein passendes tutorial

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