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Beweglichkeitstraining - Dehnen/Stretching/...


Dominik Simon

Können wir noch ein bisschen dehnen? - Ja, bitte! Nein, das bringt nichts!

Wann soll ich dehnen? - Vor dem Training! Nein, nach dem Training!

Wie weit soll ich dehnen? - Wie lange soll ich dehnen? - Was bringt das überhaupt? - .....usw.....

Fragen über Fragen! Jeder denkt darüber nach, jeder fragt nach, jeder googelt .... Doch jeder landet bei einem anderen Ergebnis?!

All dies hat mich jetzt dazu veranlasst diesen Artikel zu starten. Prinzipiell kann gesagt werden, dass hier die Meinungen sehr stark ausseinander gehen, aber Grundprinzipien beachtet werden können. Ich halte mich jetzt sehr stark an das Buch "Optimales Training" von Jürgen Weineck und versuche nun einige Dinge so gut wie möglich zusammen zu fassen.

Beweglichkeit? Was ist Beweglichkeit?

  • "Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder in mehreren Gelenken auszuführen zu können."
  • Beweglichkeit setzt sich durch Gelenkigkeit (Gelenksstrukturen) und der Dehnungsfähigkeit (der Muskeln, Sehnen, Bänder und der Kapsel) zusammen.
  • Außerdem ist sie stark abhängig von Alter und Geschlecht: Weiblich > Männlich - Jung > Alt

Was bringt Beweglichkeit?

  • Eine optimale Beweglichkeit führt zu einer Optimierung des Bewegungsflusses und erweitert das Spektrum der möglichen sportartspezifischen Bewegungstechniken.
  • Sie kann sich positiv auf die konditionellen Faktoren (Kraft, Schnelligkeit und Koordination) einwirken.

Mehr Beweglichkeit = Weniger Kraft?

  • Kraft und Bewegleichkeit schließen sich NICHT gegenseitig aus. Bei einer größeren Beweglichkeit kann sich sogar der Ausnutzungsgrad der muskulären Kraftleistungsfähigkeit erhöhen (z.B. durch verlängerte Beschleunigungswege).
  • Verkürzte und unzureichend dehnfähige Muskeln haben eine verringerte Kraft.
  • Kraft und Beweglichkeit sollten immer parallel trainiert werden.

Beweglichkeit als Verletzungsprophylaxe

  • Eine geförderte Beweglichkeit führt zu einer hohen Elastizität, Dehnbarkeit und Entspannungsfähigkeit der beteiligten Muskeln und Sehnen und hat damit eine bessere Belastungsverträglichkeit. (vor allem zur Prophylaxe von Muskelzerrungen und Muskelfaserrissen)
  • Regelmäßiges Dehnen kann langfristig eine Muskelverkürzung (mit dessen negativen Folgen) verhindern.

Was bringt Dehnen?

  • Beweglichkeitsverbesserung. Wieso die gut ist -> siehe oben.
  • Muskeltonus (=Muskelspannung) Verminderung -> Entspannung, Verkürzungsprophylaxe
  • Bessere Durchblutung -> bessere Regeneration

Dehnungsvarianten

  • Es gibt sehr viele unterschiedliche Dehnungsvarianten (aktiv/passiv - statisch/dynamisch - streching).
  • Prinzipiell kann gesagt werden:
  • VT aktives Dehnen - Durch Einsatz der Antagonisten (Gegenspieler des Muskels) wird dieser auch zusätzlich gekräftigt
  • NT aktives Dehnen - Durch abruptes, schwunghaftes Einwirken des Dehnungsreizes -> höheres Verletzungsrisiko
  • Prinzipiell kann nicht unbedingt gesagt werden, welche Variante die Beste sein soll. Verschiedenes ausprobieren, nicht nur aktiv und nicht nur passiv dehnen.

Vor dem Dehnen

  • Nicht direkt mit dem Dehnen anfangen. Leicht aufgewärmt beginnen. Vielleicht 5 min. locker laufen, um den Körper vorzubereiten.

Während dem Dehnen

  • Ruhig und tief atmen! Keine Pressatmung! Pressatmung erhöht die Spannung, welche durch das Dehnen verringert werden sollte. Regelmäßige und ruhige Atmung hat eine zusätzliche detonisierte (entspannende) Wirkung.
  • Dehnungspositionen langsam einnehmen (innerhalb von ca. 5 Sekunden)
  • Statische Dehnpositionen mindestens 10 bis 60 Sekunden halten
  • Pausen nützen mit Entspannungs- und Lockerungsübungen (z.B. durchschütteln)
  • Die Intensität der Dehnung sollte im Verlauf zunehmen
  • Verspüren eines leichten Ziehens im Muskel ist normal -> ACHTUNG: Sollte KEIN Schmerz sein!

Einsatzzeitpunkt - Speziell

  • Bei Maximalkraft-, Schnelligkeit-, Schnellkraftsportarten (Achtung! Auch Parkour!) hat sich das Stretching VOR dem Wettkampf/Training als negativ herausgestellt. Es kann hierbei zu einer Abnahme der Leistung und des Wachheitszustandes kommen. Es kann weniger Schnellkraft entwickelt werden (z.B. bei Sprüngen). D.h. wenn eine Dehnung gewünscht ist, dann eher dynamisch dehnen (da hier Bewegung initiiert wird) und 15-20 Minuten vor Leistungsabruf - dazwischen noch mit anderen Aufwärmübungen "pushen"!
  • NACH hochgradiger Überlastung (z.B. 400 m Lauf) nicht lange statisch dehnen, da hierbei Blutgefäße komprimiert werden und die Durchblutung gestört wird. Eher nur eine bis einige Sekunden zur Entspannung dehnen.
  • NACH intensivem bzw. exzentrischem Training sollte das Dehnen eher vermieden werden, da hierbei aus Mikroverletzungen durch den zusätzlichen Reiz eine Makroverletzung werden kann.

Wann verbessert sich meine Beweglichkeit?

  • Es gibt eine sofort sichtbare Beweglichkeitsverbesserung, welche bis zu 48 Stunden nach dem Dehnen ersichtlich ist
  • Eine dauerhafte Erhöhung ist ein Prozess, der mehrere Wochen benötigt
  • Optimal wäre eine ganzjährige, tägliche Flexibilitätsarbeit

Bewegungstraining sollte nicht vom eigenen Training ausgeschlossen werden und bedarf einer gewissen Aufmerksamkeit!

Mir ist klar, dass ich bestimmte Aspekte nur grob angeschnitten habe (aus Zeit- und Übersichtsgründen).

D.h. falls euch etwas fehlt, bzw. noch näher erläutert werden sollte oder ihr neue Erkenntnisse aus dem Bereich vorzuweisen habt....und ja es könnten sich auch Tippfehler versteckt haben....immer her mit den Kommentaren!!!

Der Text ist dynamisch und kann noch wachsen ;-)

Viel Spaß damit!

lg Dominik

Bild zur Verfügung gestellt von Robert Schild - www.le-traceur.net


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danke für die Zusammenfassung

Ich kann den hier geschriebenen Sachen nur zustimmen (mit dem Wissen das ich mir dazu über die jahre zusammengebastelt hab)

besonders möcht ich folgende Aspekte rausstreichen da es da oft missverständnisse gibt:

Dehnen ist nicht immer gut:

intensives Dehnen direkt nach dem Training verstärkt (!!!) den Muskelkater

soweit Dehnen dass es wehtut oder stark "reinwippen" fördert Verletzungen

Dehnen beschleunigt Regeneration:

leichtes Dehnen am Ruhetag hilft eurem Körper sich zu erholen

Dehnen erfordert Aufmerksamkeit

der Körper ist sehr erfinderisch wenns drum geht es sich bequem zu machen und macht gern mal Ausweichbewegungen die dafür sorgen dass der verkürzte Muskel erst recht keinen Dehnreiz abbekommt

die saubere Bewegungsausführung ist daher sehr wichtig

Aus eigener Erfahrung kann ich Ashtanga-Yoga empfehlen (kenn nur diese Richtung aus der Praxis)

auch hier gilt: step by step - kontinuierlich, langsam & nachhaltig weiterentwickeln

Bücher die mir geholfen haben den regenerativen Aspekt von Dehnen zu verstehen:

Marc Verstegen: Core Performance

Udo Neumann: Lizenz zum Klettern

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Hier ein wirklich gutes Video zu dem Thema! Unbedingt anschauen, sehr passend!

 

Zusatz:

Bei dem Punkt in den Schmerz dehnen -> Vorsichtig damit umgehen

- Nicht zu schnell in die Dehnung gehen

- Es darf ein leichter "Dehnschmerz" sein, aber nicht das ihr jetzt glaubt ihr müsst so stark dehnen, dass ihr vor zu starken Schmerzen in Ohnmacht fällt

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